スポーツ選手のコンディション作りに欠かせない栄養素と言えば、

ビタミンが第一位に挙げられると思います。 そして、ビタミンと同時に

ミネラルを摂取することも相乗効果があり、 ビタミン・ミネラル製品が

コンディション作りに欠かせないサプリメントとしての地位を確立していると思います。

 

あるプロスポーツ選手の方のコメントなのですが、レース前日になると、

下痢気味になってしまうというのです。 これは、緊張やストレスにより、

腸内の環境が悪化し、 腸内細菌の善玉菌(乳酸菌)の減少が起きてしまい、

これが原因で下痢を引き起こしてしまうのです。

 

腸の調子が悪いというのは、コンディションが良くない状態ともいえます。

腸内細菌の善玉菌が増えると、栄養吸収能力が高まり、たん白質利用率も

無菌状態に比べると、 約2倍向上することが研究で解明されています。

腸内細菌の善玉菌(乳酸菌)を増やすことは、あらゆる面でプラス作用があるのです。

 

自分自身の腸内細菌の善玉菌を増やすには、善玉菌が好む

繊維質の多い食材を与えることが最低条件です。

穀物・海藻・いも類・豆類・野菜・きのこなどを食材として、取り入れる工夫が必要です。

 

腸内環境とは

人間の腸には、腸内細菌と呼ばれる100種100兆個の菌が棲んでいて、

重さにすると1kgもあります。そして便の半分はこれら腸内細菌の死骸なのです。

 

これら腸内細菌は、「善玉菌」と「悪玉菌」と「日和見菌」と

3つのグループが存在しています。健康な人は、このグループが

善玉菌優勢で、常に一定の数のバランスで保たれています。

逆に、このバランスが崩れる事が体調の変化や

さまざまな症状の引き金になっているのです。

 

このバランスが崩れ、善玉菌が減少し、悪玉菌が増殖すると

体調がくずれ、便秘、肌荒れ、 下痢、肩こり、高血圧、アレルギー疾患、

免疫異常、老化などをきたすといわれています。

 

腸内改善とは

腸が健全な働きをするにはどうすればいいのでしょうか。

善玉菌が減少すると、悪玉菌が繁殖してきて

腸内のバランスが崩れ、便秘などの原因になります。

腸内善玉菌である、乳酸菌と酵母菌が元気な環境を作らないといけません。

そのためには減少した乳酸菌や酵母菌を増やし、活性化させ、

腸内細菌叢のバランスを整えることが大切です。

 

腸内改善のメカニズム

善玉菌の代表格の乳酸菌は、酵母菌が出す分泌物(エキス)を食べ、

逆に酵母菌は乳酸菌が出す分泌物を食べ、お互いが共存共栄しています。

ただ、実は乳酸菌は体温や胃酸に非常に弱く、そのものを体にいれても

腸に届くまでに胃酸や胆汁で9割方死んでしまいます。

 

ですから、大事なことは、乳酸菌そのものを摂るのではなく、

すでに自分の腸内にすんでいる善玉菌に”栄養”を与えることが

効率よく腸内改善する方法です。 今現在腸内で頑張ってくれている

善玉菌にエサを送って活性化してもらう(=元気になってもらう)

→その結果、善玉菌が増え、強く元気になるという腸内改善メカニズムです。

 

体調不良やストレスなどで腸に元気がない、もともと善玉菌が少ないという方も、

食物繊維や和食中心の食事をとることで少しずつ腸内環境を

善玉菌優勢バランスへと変えていきましょう。

 

お腹の調子を整えて、健康な腸をつくりあげよう

  • 便秘とは・・・「老廃物や有害物質が長く腸内に停滞している状態」
  • 下痢とは・・・「栄養素を吸収しきれずに排出してしまっている状態」

とくに便秘の場合、停滞している老廃物が有害なガスを発生させて、

肝臓に負担をかけたり、 大腸ガンをはじめとする深刻な病気の元に

なってしまうこともあり、注意が必要なのです。

 

例えば、子どもは遊ぶことが「仕事」です。子どものうちに体を十分動かして、

たっぷり汗をかいておくと、骨や筋肉、そして汗腺の発達を促してくれます。

 

最近は、テレビゲームや学習塾などのため、運動不足の子どもが多く見られます。

そういう子どもは平均体温が35度台というケースが多く、

体の機能をスムーズに行うための「酵素」が上手く働いてくれません。

ですから腸の働きも鈍り、体全体も活性化されず、 やる気のない、

だらだらとした子どもになってしまうのです。

 

また、近年、抗菌グッズが大流行りですが、

実はこうした、行き過ぎた清潔志向が、かえって子どもの免疫力を弱め、

ちょっとしたトラブルにも対応できない体にしてしまっているのです。

 

腸内環境の状態を良好にしておくことが、なによりも大切な防衛策です。

そのためには、もちろん食生活、生活習慣の見直しは必要です。

食物繊維をたくさん含んだ食品を積極的に食べる、過度の脂肪分、

冷飲食は控える、運動する時間、遊ぶ時間を増やす、

そして「腸内の善玉菌を増やす」ことで子どものお腹を整え、元気でたくましくて、

すくすくと育つ、本来の子どもの姿を取り戻しましょう!

 

出典:健康ジャーナル社発行 / 第10回 こどものお腹を救え!

ふれあい生活館ヤマノ

 

腸内の善玉菌を増やす食生活

善玉菌を増やす食べ物の種類としては、

乳酸菌を多く含む食べ物、オリゴ糖を多く含む食べ物、

食物繊維を多く含む食べ物といった食品群が挙げられます。

 

これらの食品群は、もともと腸内に定着している善玉菌の増殖を助けるために、

善玉菌が優勢に育つ環境作りに効果的な作用をしたり、

善玉菌の栄養源(餌)になったりします。

 

  • 乳酸菌を多く含む食べ物・食品

乳酸菌を多く含む食べ物・食品としては、ヨーグルト、チーズ、納豆、味噌、

漬け物・キムチなどが挙げられ、いわゆる発酵食品に乳酸菌が豊富に含まれています。

善玉菌の代表格ともいえる乳酸菌を積極的に補うことで、

もともと腸内に存在している善玉菌が好む環境に整え、 結果的に善玉菌を

増やすことに繋がります。ただし、乳酸菌は胃酸などで死滅しやすく、

「生きて腸まで届きやすい乳酸菌」を摂取することがポイントとなります。

 

  • オリゴ糖に善玉菌を増やす効果

オリゴ糖は体内でビフィズス菌をはじめとする善玉菌の餌(栄養源)となることから、

腸内で善玉菌を増やす効果があるとされています。

オリゴ糖の種類には、キシロオリゴ糖、フラクトオリゴ糖、ガラクトオリゴ糖、

イソマルトオリゴ糖、ラフィノースなどがあり、それぞれ含まれている

食べ物の違いや 特徴にも若干違いがあります。

現在はオリゴ糖の研究・開発が盛んに行われており、 さまざまな種類の食品群で

特定保健用食品(トクホ)」として商品が市販されています。

 

  • 食物繊維が善玉菌を増やす

食物繊維を多く含む食べ物を積極的に食べることでも

善玉菌を増やすと言われています。 これは、食事などから摂取した

食物繊維が腸内細菌によって分解されると有機酸が作り出され、

腸内環境を酸性に傾かせる作用があることから悪玉菌の増殖を抑制し、

善玉菌の優勢な環境へと整えるからです。

それと、食物繊維には食後の血糖値が急激に上昇しないように抑制したり、

余分なコレステロールが体内に蓄積されにくくする効能などもあります。

 

善玉菌の増やし方

腸内環境を整えて健康な体を維持するためには、

腸内で善玉菌が優勢な環境にすることが大切です。

腸内では善玉菌と悪玉菌が常に勢力争いを繰り広げているので、

悪玉菌が優勢な環境になると増殖して善玉菌が定着しにくくなります。

このようなことから、善玉菌の増やし方を別の側面で考えると、

悪玉菌を増やさないようにすれば良いということにもなります。

 

  • ストレスで悪玉菌が増える?

悪玉菌が増える原因としては、肉類を中心とした食事で

ほとんど食物繊維を摂取しないといった食生活などが

主だった要因の一つとして挙げられますが、腸内における

善玉菌と悪玉菌のバランスはストレスにも大きく影響されます。

過剰なストレスが加わると自律神経が乱れて

胃酸や腸液の分泌が鈍くなることや、腸の蠕動運動も悪くなるなど、

悪玉菌が活性化しやすい腸内環境になるからだと考えられています。

 

  • 抗生物質と腸内細菌

抗生物質の服用も腸内細菌のバランスを崩す原因の一つと考えられています。

抗生物質は病原菌の増殖を抑制したり、死滅させたりすることを目的に

処方されるのですが、 多くの抗生物質は同時に腸内の善玉菌に対しても

効力を発揮する為、腸内細菌のバランスを崩すことに繋がります。

感染症の予防や治療に抗生物質は効果を発揮するので、

病気で医師の指示に従って服用されている場合は別ですが、

自己判断による長期の服用は腸内環境の悪化だけに限らず、

その抗生物質が効かなくなる耐性菌の発生にも繋がりかねませんので

注意する必要があります。

 

  • 植物性乳酸菌

乳酸菌を多く含む食べ物・食品を積極的に摂ることで、

腸内の善玉菌の増殖に繋がりますが、 食事から摂取した乳酸菌の種類によっては、

腸に辿り着くまでに胃酸や胆汁酸によって死滅してしまうので、

善玉菌を増やすには「生きて腸まで届く」乳酸菌を摂取することがポイントとなります。

食べ物に含まれている乳酸菌の中でも漬け物やキムチ、

また味噌などといった発酵食品に豊富に含まれる「植物性乳酸菌」は

胃酸や消化液に対しても強いと言われており、「動物性乳酸菌」に比べて

生きて腸まで届く確率が高いとされています。

また、最近ではヨーグルトをはじめとする乳製品でも、

腸まで届いて定着しやすいタイプの乳酸菌を含んだ商品も市販されています

 

参考記事: 健康管理の情報コラム

腸内の善玉菌を増やす食生活(日本経済新聞)